10 de febrero Día Mundial de las Legumbres
Las legumbres se merecen un día mundial en nuestro calendario, y es que son de los alimentos más completos, versátiles y económicos.
Tenemos gran variedad de ellas: lentejas, alubias, soja, guisantes, garbanzos, cacahuetes, altramuces, etc.
Decimos que son completos porque nos aportan una gran diversidad de nutrientes, entre los macronutrientes tenemos hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas principalmente, y entre los micronutrientes calcio, hierro, magnesio, ácido fólico o vitaminas del grupo b entre otros.
Son versátiles porque dan mucho juego en la cocina más allá del clásico guiso. Por ejemplo en ensalada, en salteado, en puré o en hummus. Y ahora hasta ya varias marcas han sacado snacks saludables como edamame tostado. Además los tenemos tanto en grano entero para cocinarlos como ya cocidos en bote.
Y económicos porque, sobre todo en la modalidad sin cocinar, es de lo más barato que nos podemos encontrar en los supermercados.
Algunas personas no toleran bien las legumbres porque les generan demasiados gases. Es cierto que la legumbre como gran fuente de fibra y prebióticos pueden producir ciertas molestias gastrointestinales, pero no por ello debemos de dejar de consumirlas. Aquí van varios consejos que pueden ayudar:
- Si no tomas muchas legumbres ve reintroduciéndolas poco a poco, tanto en cantidad como en frecuencia
- Toma aquellas que toleras mejor. Por ejemplo la lenteja roja o el hummus o pasta de legumbre suelen digerirse mejor.
- Déjalas en remojo 24 horas.
- Cuécelas durante más tiempo, y si puedes cambia a mitad el agua de cocción
- Usa pasapurés para quitar la piel
- Añade comino e hinojo a la legumbre ya que son especias que ayudan en la digestión
Para más inri, las legumbres tienen muy bajo impacto medioambiental ya que no es necesario usar mucha agua ni fertilizantes, y generan pocos residuos. Además el mayor consumo de legumbres sustituye al de la carne, generando así menos emisiones metano de efecto invernadero
Para terminar, dejamos una receta sencilla con legumbre:
Hummus Rosa
Ingredientes :
- 200g de garbanzos ya cocidos
- 1 diente pequeño de ajo
- 100g de remolacha cocida
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de semillas de sésamo o tahini
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de cúrcuma o curry en polvo
- 1 pizca de comino
- 1 pizca de sal
Preparación:
Pon todos los ingredientes en un bol y bate con una batidora hasta conseguir una pasta homogénea. Úntalo sobre crudités de verduras o pan. Puedes espolvorearlo con semillas de sésamo tostado.